Ako prežiť neskorú jeseň bez vyhorenia: 7 tipov pre ženy, ktoré majú (skoro) všetko pod kontrolou

Jeseň vie byť skúška nervov – málo svetla, veľa práce a nula energie. Ale nezúfaj! Máme pre teba 7 jednoduchých tipov, ako prežiť túto časť roka bez vyhorenia a s úsmevom.

V tomto článku sa naučíš:

✓ Rozpoznať varovné signály vyhorenia
✓ 7 praktických tipov na zvládnutie jesennej únavy
✓ Ktoré produkty ti prirodzene pomôžu
✓ Vedecky overené postupy na zlepšenie nálady

November. Vonku tma o štvrtej, telo by najradšej spalo do jari a e-mailová schránka kričí „urgent".

Ak sa ti zdá, že ti pomaly dochádza para, nie si sama.

Jeseň a začiatok zimy sú pre mnohé ženy obdobím, keď sa únava a stres nebezpečne približujú k vyhoreniu. Podľa výskumov až 5-11% dospelých trpí sezónnou depresiou, pričom ženy sú postihnuté 4-krát častejšie než muži.

A preto – poďme si spoločne povedať, ako prežiť sychravú jeseň bez toho, aby si musela prežiť nervové kolapsy.

Zdroj: www.freepik.com

1. Spomaľ. Svet sa nezrúti...

Naše „to ešte rýchlo stihnem" je často maskovaný adrenalínový šport. Vyhorenie začína práve tam, keď telo kričí „stop" a my mu odpovedáme „ešte chvíľku".

Čo sa deje v tele? Keď ignoruješ potrebu oddychu, tvoj nervový systém zostáva v permanentnom "fight or flight" režime. Stúpa kortizol, klesá odolnosť voči stresu a unavíš sa ešte rýchlejšie.

Praktický tip:

Skús si počas dňa vytvoriť mikro-pauzy: 5 minút ticha s čajom, krátka prechádzka bez mobilu, alebo len hlboký nádych na čerstvom vzduchu.

Aj 5 minút ničnerobenia má väčší efekt než ďalších 30 minút scrollovania.

Vyskúšaj: Upokojujúci bylinný čaj z medovky na tieto 5-minútové prestávky – ritual, ktorý telo automaticky začne vnímať ako signál na spomalenie. 

2. Jedz tak, aby si mala energiu – nie len aby si prežila

V chladných mesiacoch má telo prirodzene väčšiu potrebu tepla a živín. Skús do jedálnička pridať teplé polievky, dusenú zeleninu, obilniny ako pohánku či pšeno, a nezabudni na kvalitné tuky – ghee, orechy, avokádo.

Prečo práve teplá strava?

V jeseni a zime telo spotrebúva viac energie na udržanie telesnej teploty. Teplé jedlá podporujú trávenie a umožňujú lepšie vstrebávanie živín, čo je v chladnom období kľúčové.

Vyhýbaj sa „rýchlym riešeniam" – sladkostiam z automatu alebo tretej káve poobede. Energiu ti síce dajú, ale rovnako rýchlo ju aj vezmú.

Namiesto kávy vyskúšaj niektorú z bylinkových zmesí na podporu energie (napríklad od českého výrobcu Sonnentor), ktoré ti dodajú energiu bez nervozity a pomôžu udržať stabilnú hladinu glukózy v krvi.

Zaujímavosť z výskumu:

Vedci zistili, že nedostatok vitamínu D – ktorým trpí až 80% Európanov v zimných mesiacoch – priamo súvisí s jesennou únavou a zníženou náladou. Vitamín D totiž ovplyvňuje tvorbu serotoninu a dopamínu, hormónov šťastia.

Dopĺňaj si vitamín D vo forme doplnku výživy počas celého jesenno-zimného obdobia.

Zdroj: vlastné foto + úprava AI

3. Pohyb – tvoj jesenný liek na všetko

Nie, nemusíš behať maratóny ani chodiť na jogu o piatej ráno (ak nechceš). Stačí 20-30 minút denne – svižná chôdza, tanec v obývačke alebo pravidelný strečing.

Vedecký dôkaz:

Rozsiahla štúdia z roku 2024 publikovaná v British Medical Journal ukázala, že 30 minút pohybu pri strednej intenzite výrazne znižuje príznaky depresie – chôdza alebo joga boli dokonca účinnejšie než niektoré iné formy cvičenia.

Výskumníci z Duke University zistili, že už 30 minút pohybu 3-krát týždenne je rovnako efektívne ako antidepresíva pri liečbe depresie – a efekt pretrváva dlhodobo.

Pohyb ti zlepší:

• Náladu (zvýšenie endorfínov)
• Cirkuláciu lymfy (detoxikácia)
• Kvalitu spánku
• Odolnosť voči stresu

Sprav si playlist a pohyb zrazu nie je povinnosť, ale radosť.

Praktický tip: Začni malými cieľmi . Namiesto "budem cvičiť každý deň" si postav cieľ "prejdem sa 3-krát týždenne 20 minút". Úspech motivuje k ďalšiemu pohybu.

4. Práca ťa má baviť, nie spáliť

Ak tvoj kalendár vyzerá ako sudoku, ktoré sa nedá vyriešiť – STOP. Zamysli sa, čo naozaj musíš urobiť ty a čo vieš delegovať. Perfekcionizmus je síce fajn, ale často ťa stojí pokoj a zdravie.

Ako rozpoznať, že sa blížiš k vyhoreniu:

• Chronická únava napriek spánku
• Pokles motivácie a radosti z práce
• Cynizmus a odpojenie sa od kolegov
• Časté choroby a oslabená imunita
• Problemy s koncentráciou

Praktický krok: Skús si každý deň napísať len 3 veci, ktoré sú naozaj dôležité. Zvyšok nech si počká, svet sa fakt nezrúti.

Tip na riadenie energie: Identifikuj svoje "power hours" – hodiny, keď máš najväčšiu koncentráciu. Najobtažnejšie úlohy naplánuj práve na tento čas.

Zdroj: www.freepik.com

5. Doplň si „ženské palivo" – rituály

Rituály sú malé veci, ktoré majú veľkú moc. Horúci kúpeľ s éterickým olejom, čítanie knihy pred spaním, nedeľná maska na vlasy alebo pečenie jablkového koláča.

To nie je len „self-care", to je udržiavanie duševnej hygieny.

Prečo rituály fungujú:

Tvoj mozog potrebuje predvídateľnosť a bezpečie. Rituály vysielajú telu signál: "Teraz je čas na oddych" alebo "Teraz sa o seba postarám". To znižuje kortizol a aktivuje parasympatický nervový systém.

Vyskúšaj večerný rituál:

1. Teplý kúpeľ s éterickým olejom (vhodná je napriklad levanduľa)
2. Šálku bylinkového čaju na upokojenie
3. 10 minút čítania (nie sociálne siete!)

Tvoje telo nie je robot. Nabíjaj ho ako telefón – pravidelne.

6. Spánok – nevyjednávaj

Žiadne „ešte jeden diel" ani „len rýchlo pozriem maily". Spánok je tvoj najlepší wellness a detox v jednom.

Čo sa deje počas spánku:

• Regeneruje sa mozgové tkanivo
• Konsolidujú sa spomienky
• Čistí sa nervový systém od toxínov
• Vyrába sa melatonín a reguluje sa cirkadiánny rytmus

Ak sa ti ťažko zaspáva, pomôcť môžu:

• Bylinné čaje s harmančekom a medovkou
• Magnézium + B-komplex– podporujú nervový systém a uvoľnenie svalov
• Teplá sprcha 60-90 minút pred spaním (pokles telesnej teploty po sprche podporuje zaspávanie)
• Vypnutie obrazoviek minimálne hodinu pred spaním (modré svetlo blokuje tvorbu melatonínú)

Ideálna teplota v spálni: 16-19°C – chladnejšie prostredie podporuje hlboký spánok.

7. Dovoľ si byť menej „super"

Nie je tvojou úlohou byť stále výkonná, usmiata a dokonalá. Jeseň a zima je čas na spomalenie, nie na nové rekordy.

Dovoľ si „nič", bez výčitiek. To „nič" je totiž presne to, čo potrebuješ, aby si znova mala chuť na „všetko".

Príbeh z praxe:

Martina (38), manažérka a matka dvoch detí, pracovala 10 hodín denne a zaspávala s mobilom v ruke. Po 3 týždňoch dodržiavania týchto tipov – pravidelné mikropauzy, teplá strava, 20 minút chôdze denne a večerný rituál s čajom – sa jej energia vrátila. Konečne si užíva večery s rodinou a ráno sa budí odpočinutá.

Pamätaj: Byť unavená nie je znak slabosti. Je to signál múdrosti. Telo ti hovorí, že potrebuješ starostlivosť.

Zdroj: www.freepik.com

Na záver

Ak cítiš, že si unavená, spomaľ. Nie si slabá, si múdra. November sa dá prežiť aj bez vyhorenia, s teplým čajom, kvalitným jedlom, trochou pohybu a láskavým prístupom k sebe.

Tvoje telo a myseľ ti to vrátia a to nielen v tomto náročnom období, ale po celý rok.

Často kladené otázky

Aké sú prvé príznaky vyhorenia u žien?

Prvými príznakmi sú chronická únava, ktorá nezmizne ani po spánku, pokles motivácie a radosti z činností, ktoré ťa kedysi bavili, podráždenosť, problémy so spánkom a časté infekcie. U žien sa vyhorenie často prejavuje aj fyzickými symptómami – bolesti hlavy, žalúdočné problémy alebo zvýšená emocionálna citlivosť.

Čo jesť na podporu energie v jeseni?

Zameraj sa na teplé polievky bohaté na zeleninu a strukoviny, obilniny ako pohánka, pšeno alebo quinoa, kvalitné tuky (ghee, orechy, avokádo, olivový olej) a zeleninu bohatú na vitamíny skupiny B (špenát, brokolica, kapusta). Nezabudni na vitamín D3, ktorý v jeseni výrazne klesá.

Ako dlho trvá zotavenie z vyhorenia?

Zotavenie závisí od závažnosti stavu. Pri miernom vyhorení, keď začneš konať včas, môže trvať 3-6 mesiacov pri dodržiavaní správnych krokov. Pri ťažšom vyhorení môže regenerácia trvať 6-12 mesiacov alebo dlhšie. Kľúčové je vyhľadať aj profesionálnu podporu – terapeuta alebo psychológa.

Ktoré bylinky pomáhajú pri jesennej únave?

Adaptogénne byliny ako ašvagandha, ženšen, ruža rhodiola (zlatý koreň) a schizandra podporujú odolnosť voči stresu a zvyšujú energiu. Na upokojenie a lepší spánok pomáhajú harmanček, medovka, levanduľa, valeriána. Ideálne je konzumovať ich pravidelne vo forme čajov alebo doplnkov stravy.

Koľko pohybu denne potrebujem na zlepšenie nálady?

Vedecké štúdie ukazujú, že 20-30 minút pohybu strednej intenzity 3-5-krát týždenne výrazne znižuje príznaky depresie a únavy. Nemusíš sa vyčerpávať, svižná chôdza, jemná joga, pilates, SM Systém alebo tanec majú výborný efekt. Dôležitejšia je pravidelnosť než intenzita.

Je vitamín D účinný proti jesennej depresii?

Áno, výskumy potvrdzujú, že suplementácia vitamínu D môže pomôcť pri miernych až stredných príznakoch sezónnej depresie. Vitamín D ovplyvňuje tvorbu serotoninu a dopamínu. Odporúčaná denná dávka je 1000-2000 IU, pri diagnostikovanom nedostatku aj viac (po konzultácii s lekárom).

Vedecké zdroje a štúdie

Tento článok vychádza z overených vedeckých výskumov:

1. Nadalin Penazzi, L. et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384. Štúdia analyzovala 218 randomizovaných kontrolovaných štúdií a potvrdila, že cvičenie (najmä chôdza, joga a silový tréning) má výrazný účinok na zníženie depresie.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38355154/
2. Blumenthal, J. A. et al. (2000). Exercise Has Long-Lasting Effect on Depression. Duke University Medical Center. Výskum ukázal, že 30 minút cvičenia 3-krát týždenne je rovnako efektívne ako antidepresíva a má dlhodobý preventívny účinok proti relapsu depresie.
   https://today.duke.edu/2000/09/exercise922.html
3. Harvey, S. B. et al. (2018). Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. American Journal of Psychiatry, 175(1), 28-36. Veľká nórska štúdia 33,908 zdravých dospelých sledovaných 11 rokov ukázala, že pravidelný pohyb znižuje riziko budúcej depresie o 12%.
   https://psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223
4. Gloth, F. M. et al. (1999). Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of Seasonal Affective Disorder. Journal of Nutrition, Health and Aging, 3(1), 5-7. Štúdia preukázala, že suplementácia vitamínu D výrazne zlepšila príznaky sezónnej afektívnej poruchy.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10888476/
5. Penckofer, S. et al. (2024). The Role of Water-Soluble Vitamins and Vitamin D in Prevention and Treatment of Depression and Seasonal Affective Disorder. PubMed. Prehľadová štúdia potvrdzuje úlohu vitamínov skupiny B a vitamínu D pri prevencii a liečbe depresie.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38931257/
   

Autor článku: Mária Obertová
Copyediting a korektúra: Gabriela Volfová (www.copyseo.sk)

Mária Obertová
zakladateľka e-shopu Zdravio.sk

Som zakladateľka e-shopu Zdravio a milovníčka zdravého, jednoduchého životného štýlu. Zdravio je môj srdcový projekt, v ktorom som spojila vášeň pre kvalitné potraviny s výživovým poradenstvom. Zdravý a vyrovnaný životný štýl som hľadala najmä pre seba a dnes ma teší, že túto cestu môžem zdieľať aj s ostatnými.