Novinky

Vianoce sú plné vôní, ktoré nás dokážu preniesť späť do detstva – škorica, klinčeky, badián a teplé ovocné tóny. A presne túto atmosféru si môžete vytvoriť aj doma, úplne jednoducho.

Pripravili sme pre vás dva krásne, nealkoholické punče inšpirované receptami značky Sonnentor, ktoré milujú deti aj dospelí.

1. Raráškov červený punč je sladký, jemne korenistý a má nádhernú farbu, ktorá na stole okamžite zaujme.
2. Jablčný punč bez cukru je prirodzene sladký, čistý a osviežujúci, perfektný pre všetkých, ktorí chcú zdravšiu variantu.

Oba recepty sú rýchle, jednoduché a vyžadujú len pár surovín – navyše všetky koreniny ľahko nájdete v našej ponuke Sonnentor.
Stačí si vybrať svojho favorita alebo rovno vyskúšať oba a nechať doma prevoňať celú kuchyňu zimnou mágiou.

Raráškov červený punč (nealko)

Sladký a voňavý – ideálny pre deti aj dospelých.

Ingrediencie (4 porcie)

• 500 ml jablkového džúsu
• 500 ml červeného ríbezľového džúsu
• 250 ml vriacej vody
• 1 nálevové vrecko Sonnentor – Korenie do červeného vareného vína
• 1 tyčinka Sonnentor Cejlon škorice
• 2–3 ks Sonnentor Badiánu
• 4 ks Sonnentor Klinčekov
• plátky pomaranča
• podľa chuti 1–2 PL medu

Postup

1. Pripravte „koreninový čaj“

Nálevové vrecko zalejte vriacou vodou (cca 250 ml) a nechajte lúhovať 5–7 minút. Výluh odložte bokom.

2. Zohrejte ovocný základ

Do hrnca nalejte jablkový a ríbezľový džús. Pridajte škoricu, badián a klinčeky. Zahrievajte bez varu približne 10 minút.

3. Spojenie chutí

Do teplej džúsovej zmesi pridajte pripravený výluh. Nechajte 3–5 minút odstáť, aby sa chute spojili.

4. Podávanie

Podávajte teplé s plátkami pomaranča. Doslaďte medom podľa chuti.

Tip Zdravio:
Výluh z nálevového vrecka dodá punču výraznejšiu, hlbšiu zimnú arómu.

Jablčný punč bez pridaného cukru (nealko)

Čisto ovocný, prirodzene sladký a voňavý.

Ingrediencie (4 porcie)

• 1 l jablkového džúsu
• 250 ml vriacej vody
• 1 pomaranč nakrájaný na kolieska
• 1 menšie jabĺčko nakrájené na kúsky
• 1 nálevové vrecko Sonnentor – Korenie do červeného vareného vína
• 1 tyčinka Sonnentor Škorica celá
• 2 ks Sonnentor Badián
• 3 ks Sonnentor Klinčeky

Postup

1. Pripravte „koreninový čaj“

Nálevové vrecko zalejte vriacou vodou (cca 250 ml) a nechajte lúhovať 5-7 minút. Výluh odložte bokom.

2. Zohrejte jablkový základ

V hrnci ohrievajte jablkový džús spolu so škoricou, badiánom a klinčekmi. Zahrievajte 10–12 minút, nevariť.

3. Spojenie chutí

Do zmesi vlejte pripravený koreninový výluh. Pridajte pomaranč a kúsky jabĺčka. Nechajte ešte 5 minút odstáť.

4. Podávanie

Podávajte teplé. Punč je prirodzene sladký – nie je potrebné ho dosládzať.

Tip Zdravio:
Ak chcete punč ešte aromatickejší, pridajte pár kúskov pomarančovej kôry alebo maliny.

Záver

A je to: dva nealkoholické voňavé punče, ktoré si zamiluje celá rodina. Oba sú jednoduché, rýchle a prevoňajú váš domov tou najkrajšou zimnou atmosférou. Nebojte sa s nimi experimentovať: pridajte viac ovocia, kvapku citrónu, alebo si podľa chuti upravte množstvo korenia.

Ak milujete prirodzené chute a kvalitné suroviny, určite odporúčame vyskúšať koreniny od Sonnentor – práve tie robia z obyčajného punču malý sviatočný zážitok.

Prajeme vám krásne zimné chvíle, veľa tepla v hrnčeku aj v srdci.
Ak budete recept skúšať, budeme radi, keď sa s nami podelíte o výsledok!

O značke Sonnentor:

Sonnentor je rakúsko-česká značka, ktorá už od roku 1988 prináša do kuchýň vôňu poctivých, ekologicky pestovaných bio potravín, ručnej práce a hlbokej úcty k prírode. Produkty Sonnentor, počnúc bylinkovými čajmi cez ovocné a zelené zmesi, končiac koreninami a exotickými zmesami, sú ručne spracované, sušené zväčša pri nízkej teplote (do 40 °C), aby si zachovali vôňu, chuť a účinky.
Sonnentor podporuje drobných farmárov doma i v zahraničí formou dlhodobých spoluprác, čím prispieva k udržateľnému rozvoju malých fariem a poctivej výroby. Široký sortiment plný farieb, vôní a originálnych kombinácií robí zo Sonnentoru miesto, kde si vyberie každý, kto chce variť aj žiť o čosi zdravšie. Ingrediencie od tohto výrobcu sú ideálnou voľbou, ak hľadáte kvalitu, ktorá je nielen chutná, ale aj blízka prírode.

Autor článku: Mária Obertová
Copyediting a korektúra: Gabriela Volfová (www.copyseo.sk)
 

Mária Obertová
zakladateľka e-shopu Zdravio.sk

Som zakladateľka e-shopu Zdravio a milovníčka zdravého, jednoduchého životného štýlu. Zdravio je môj srdcový projekt, v ktorom som spojila vášeň pre kvalitné potraviny s výživovým poradenstvom. Zdravý a vyrovnaný životný štýl som hľadala najmä pre seba a dnes ma teší, že túto cestu môžem zdieľať aj s ostatnými.

Milí zákazníci,
v Zdravio robíme všetko preto, aby vaše balíčky dorazili vždy čo najrýchlejšie a načas. Predvianočný zhon je však každoročne veľký, a preto vám chceme uľahčiť plánovanie. Ak sa chcete vyhnúť stresu, odporúčame objednať všetko v predstihu, aby ste mali čas v kľude si napiecť vianočné koláčiky napríklad aj podľa našich receptov.

Posledný termín prijatia objednávok s garanciou doručenia do Vianoc je 18. 12. 2025.
Prosíme vás, dbajte o to, aby objednávky boli do tohto dátumu aj uhradené. 

Zároveň by sme vás radi informovali, že od 22. 12. 2025 do 4. 1. 2026 budeme mať vianočnú dovolenku. Všetky objednávky prijaté v tomto období začneme vybavovať až po návrate, teda od 5. januára 2026.

Ďakujeme vám od ♥ za vašu priazeň, dôveru a nádherný rok, ktorý sme spolu prežili. 

Prajeme vám pokojné a krásne sviatky plné radosti, tepla a príjemných chvíľ s vašimi blízkymi.
Do nového roka 2026 vám želáme veľa zdravia, úspechov a splnených prianí. Ďakujeme, že ste s nami – veľmi si to vážime.

S láskou a vďačnosťou

Mária Obertová 

Mária Obertová
zakladateľka e-shopu Zdravio.sk

Som zakladateľka e-shopu Zdravio a milovníčka zdravého, jednoduchého životného štýlu. Zdravio je môj srdcový projekt, v ktorom som spojila vášeň pre kvalitné potraviny s výživovým poradenstvom. Zdravý a vyrovnaný životný štýl som hľadala najmä pre seba a dnes ma teší, že túto cestu môžem zdieľať aj s ostatnými.

Bezlepkový Lebkuchen je klasické nemecké vianočné pečivo – mäkké, voňavé a dokonale korenisté. Naša verzia je bez lepku, doplnená o kandizované ovocie, ktoré jej dodá šťavnatosť a autentickú sviatočnú chuť. Recept je jednoduchý, rýchly a vhodný aj pre tých, ktorí s bezlepkovým pečením len začínajú.

Vonia to už u vás doma sviatkami? U nás určite áno! A máme takú tradíciu – každé Vianoce musíme oprášiť aspoň jeden tradičný recept, ktorý rozvonia celý dom. Tentokrát sme siahli po mäkučkom nemeckom klasickom koláčiku – Lebkuchene.

Pripravili sme pre vás bezlepkovú verziu s kandizovaným ovocím, ktorá je príjemne korenistá, jemne medová a akurát šťavnatá. Perfektne sa hodí k punču, do darčekových balíčkov, ale aj na poobedné posedenie pri čaji s rodinou.

A čo je na tom najlepšie? Recept zvládne aj úplný začiatočník. Stačí pár kvalitných surovín, dobrá nálada a trocha trpezlivosti pri chladení cesta. Výsledok vás odmení vôňou, ktorá patrí k najkrajším okamihom zimy.

Tak teda poďme na to :)

BEZLEPKOVÝ LEBKUCHEN S KANDIZOVANÝM OVOCÍM

Ingrediencie

• 250 g bezlepkovej múky Schär Mix B, Mix C/ FREEE Plain White
• 40 g mletých mandlí alebo mandľovej múky
• 3 ČL prášku do pečiva
• 3 ČL perníkového korenia
• štipka soli
• 120 g medu
• 100 g hnedého trstinového alebo kokosového cukru
• 50 g masla
• 1 vajce
• 70–100 g kandizovaného ovocia (pomarančová/citrónová kôra)
  
  Poznámka: Ak pridáte sušené/kandizované ovocie, môžete ubrať z množstva cukru, pokojne ho dajte aj o 20g gramov menej ako je v pôvodnom recepte. Prirodzený cukor z ovocia dodá perníčkom dostatočne sladkú chuť.
  Hnedý trstinový cukor môžete úplne nahradiť kokosovým cukrom, ktorý má nižší glykemický index (GI).
  
  GI pre porovnanie:
  Hnedý trstinový cukor má glykemický index približne 65, zatiaľ čo u kokosového cukru sa pohybuje okolo 50–54. Zvyšuje teda hladinu cukru v krvi pomalšie než trstinový, čo je dobrá správa napríklad pre ľudí s cukrovkou.

Zdroj: vlastné foto

Postup

1. Kandizované ovocie nakrájajte nadrobno, ak je lepkavé – premiešajte s 1 ČL múky.
2. V hrnci na miernom ohni rozpustite med, cukor a maslo. Nechajte trochu vychladnúť.
3. Suché suroviny premiešajte v mise.
4. Pridajte teplú medovú zmes a vajce, vymiešajte cesto.
5. Jemne vmiešajte kandizované ovocie.
6. Cesto nechajte chladiť min. 3 hodiny.
7. Tvarujte malé guličky a pečte pri cca 170 °C približne 10–15 minút.
8. Po vychladnutí ozdobte čokoládovou alebo citrónovou polevou.
   
   

Tip Zdravio: 
Cesto nechajte odpočinúť v chladničke celú noc. Perníčky Lebkuchen zostanú mäkké aj niekoľko dní. 

 
A máme hotovo! Kto by povedal, že bezlepkové pečenie môže byť také jednoduché?
Lebkuchen vám prevonia kuchyňu ešte skôr, než vychladne prvý plech perníčkov, a možno sa stane novou tradíciou vašich Vianoc.

Nebojte sa recept prispôsobiť podľa seba – pridajte viac mandlí, korenia, trochu kakaa alebo extra kandizovaného či sušeného ovocia, ak máte radi výraznejšiu chuť. My sme do cesta pridali za hrsť sušených brusníc a chutia naozaj skvele. Asi aj lepšie ako vyzerajú ;). Tie naše, ktoré môžete vidieť aj na fotkách, síce pripomínajú skôr „medovníkové cookies“. Naše deti im tento názov dali zo srandy, no asi to tak už aj zostane ;). Nenechajte sa odradiť mierne popraskaným povrchom po upečení. U bezlepkových múk sa to občas stáva. Vianočné pečenie nie je o dokonalosti, ale o radosti, hravosti a malých drobnostiach, ktoré robia sviatky výnimočnými. 

Budeme radi, ak sa necháte inšpirovať našim receptom a podelíte sa s nami o svoje výtvory na našich sociálnych sieťach.
Prajeme vám sladké, krásne a pokojné Vianoce!

Autor článku: Mária Obertová
Copyediting a korektúra: Gabriela Volfová (www.copyseo.sk)

Mária Obertová
zakladateľka e-shopu Zdravio.sk

Som zakladateľka e-shopu Zdravio a milovníčka zdravého, jednoduchého životného štýlu. Zdravio je môj srdcový projekt, v ktorom som spojila vášeň pre kvalitné potraviny s výživovým poradenstvom. Zdravý a vyrovnaný životný štýl som hľadala najmä pre seba a dnes ma teší, že túto cestu môžem zdieľať aj s ostatnými.

Jeseň vie byť skúška nervov – málo svetla, veľa práce a nula energie. Ale nezúfaj! Máme pre teba 7 jednoduchých tipov, ako prežiť túto časť roka bez vyhorenia a s úsmevom.

V tomto článku sa naučíš:

✓ Rozpoznať varovné signály vyhorenia
✓ 7 praktických tipov na zvládnutie jesennej únavy
✓ Ktoré produkty ti prirodzene pomôžu
✓ Vedecky overené postupy na zlepšenie nálady

November. Vonku tma o štvrtej, telo by najradšej spalo do jari a e-mailová schránka kričí „urgent".

Ak sa ti zdá, že ti pomaly dochádza para, nie si sama.

Jeseň a začiatok zimy sú pre mnohé ženy obdobím, keď sa únava a stres nebezpečne približujú k vyhoreniu. Podľa výskumov až 5-11% dospelých trpí sezónnou depresiou, pričom ženy sú postihnuté 4-krát častejšie než muži.

A preto – poďme si spoločne povedať, ako prežiť sychravú jeseň bez toho, aby si musela prežiť nervové kolapsy.

Zdroj: www.freepik.com

1. Spomaľ. Svet sa nezrúti...

Naše „to ešte rýchlo stihnem" je často maskovaný adrenalínový šport. Vyhorenie začína práve tam, keď telo kričí „stop" a my mu odpovedáme „ešte chvíľku".

Čo sa deje v tele? Keď ignoruješ potrebu oddychu, tvoj nervový systém zostáva v permanentnom "fight or flight" režime. Stúpa kortizol, klesá odolnosť voči stresu a unavíš sa ešte rýchlejšie.

Praktický tip:

Skús si počas dňa vytvoriť mikro-pauzy: 5 minút ticha s čajom, krátka prechádzka bez mobilu, alebo len hlboký nádych na čerstvom vzduchu.

Aj 5 minút ničnerobenia má väčší efekt než ďalších 30 minút scrollovania.

Vyskúšaj: Upokojujúci bylinný čaj z medovky na tieto 5-minútové prestávky – ritual, ktorý telo automaticky začne vnímať ako signál na spomalenie. 

2. Jedz tak, aby si mala energiu – nie len aby si prežila

V chladných mesiacoch má telo prirodzene väčšiu potrebu tepla a živín. Skús do jedálnička pridať teplé polievky, dusenú zeleninu, obilniny ako pohánku či pšeno, a nezabudni na kvalitné tuky – ghee, orechy, avokádo.

Prečo práve teplá strava?

V jeseni a zime telo spotrebúva viac energie na udržanie telesnej teploty. Teplé jedlá podporujú trávenie a umožňujú lepšie vstrebávanie živín, čo je v chladnom období kľúčové.

Vyhýbaj sa „rýchlym riešeniam" – sladkostiam z automatu alebo tretej káve poobede. Energiu ti síce dajú, ale rovnako rýchlo ju aj vezmú.

Namiesto kávy vyskúšaj niektorú z bylinkových zmesí na podporu energie (napríklad od českého výrobcu Sonnentor), ktoré ti dodajú energiu bez nervozity a pomôžu udržať stabilnú hladinu glukózy v krvi.

Zaujímavosť z výskumu:

Vedci zistili, že nedostatok vitamínu D – ktorým trpí až 80% Európanov v zimných mesiacoch – priamo súvisí s jesennou únavou a zníženou náladou. Vitamín D totiž ovplyvňuje tvorbu serotoninu a dopamínu, hormónov šťastia.

Dopĺňaj si vitamín D vo forme doplnku výživy počas celého jesenno-zimného obdobia.

Zdroj: vlastné foto + úprava AI

3. Pohyb – tvoj jesenný liek na všetko

Nie, nemusíš behať maratóny ani chodiť na jogu o piatej ráno (ak nechceš). Stačí 20-30 minút denne – svižná chôdza, tanec v obývačke alebo pravidelný strečing.

Vedecký dôkaz:

Rozsiahla štúdia z roku 2024 publikovaná v British Medical Journal ukázala, že 30 minút pohybu pri strednej intenzite výrazne znižuje príznaky depresie – chôdza alebo joga boli dokonca účinnejšie než niektoré iné formy cvičenia.

Výskumníci z Duke University zistili, že už 30 minút pohybu 3-krát týždenne je rovnako efektívne ako antidepresíva pri liečbe depresie – a efekt pretrváva dlhodobo.

Pohyb ti zlepší:

• Náladu (zvýšenie endorfínov)
• Cirkuláciu lymfy (detoxikácia)
• Kvalitu spánku
• Odolnosť voči stresu

Sprav si playlist a pohyb zrazu nie je povinnosť, ale radosť.

Praktický tip: Začni malými cieľmi . Namiesto "budem cvičiť každý deň" si postav cieľ "prejdem sa 3-krát týždenne 20 minút". Úspech motivuje k ďalšiemu pohybu.

4. Práca ťa má baviť, nie spáliť

Ak tvoj kalendár vyzerá ako sudoku, ktoré sa nedá vyriešiť – STOP. Zamysli sa, čo naozaj musíš urobiť ty a čo vieš delegovať. Perfekcionizmus je síce fajn, ale často ťa stojí pokoj a zdravie.

Ako rozpoznať, že sa blížiš k vyhoreniu:

• Chronická únava napriek spánku
• Pokles motivácie a radosti z práce
• Cynizmus a odpojenie sa od kolegov
• Časté choroby a oslabená imunita
• Problemy s koncentráciou

Praktický krok: Skús si každý deň napísať len 3 veci, ktoré sú naozaj dôležité. Zvyšok nech si počká, svet sa fakt nezrúti.

Tip na riadenie energie: Identifikuj svoje "power hours" – hodiny, keď máš najväčšiu koncentráciu. Najobtažnejšie úlohy naplánuj práve na tento čas.

Zdroj: www.freepik.com

5. Doplň si „ženské palivo" – rituály

Rituály sú malé veci, ktoré majú veľkú moc. Horúci kúpeľ s éterickým olejom, čítanie knihy pred spaním, nedeľná maska na vlasy alebo pečenie jablkového koláča.

To nie je len „self-care", to je udržiavanie duševnej hygieny.

Prečo rituály fungujú:

Tvoj mozog potrebuje predvídateľnosť a bezpečie. Rituály vysielajú telu signál: "Teraz je čas na oddych" alebo "Teraz sa o seba postarám". To znižuje kortizol a aktivuje parasympatický nervový systém.

Vyskúšaj večerný rituál:

1. Teplý kúpeľ s éterickým olejom (vhodná je napriklad levanduľa)
2. Šálku bylinkového čaju na upokojenie
3. 10 minút čítania (nie sociálne siete!)

Tvoje telo nie je robot. Nabíjaj ho ako telefón – pravidelne.

6. Spánok – nevyjednávaj

Žiadne „ešte jeden diel" ani „len rýchlo pozriem maily". Spánok je tvoj najlepší wellness a detox v jednom.

Čo sa deje počas spánku:

• Regeneruje sa mozgové tkanivo
• Konsolidujú sa spomienky
• Čistí sa nervový systém od toxínov
• Vyrába sa melatonín a reguluje sa cirkadiánny rytmus

Ak sa ti ťažko zaspáva, pomôcť môžu:

• Bylinné čaje s harmančekom a medovkou
• Magnézium + B-komplex– podporujú nervový systém a uvoľnenie svalov
• Teplá sprcha 60-90 minút pred spaním (pokles telesnej teploty po sprche podporuje zaspávanie)
• Vypnutie obrazoviek minimálne hodinu pred spaním (modré svetlo blokuje tvorbu melatonínú)

Ideálna teplota v spálni: 16-19°C – chladnejšie prostredie podporuje hlboký spánok.

7. Dovoľ si byť menej „super"

Nie je tvojou úlohou byť stále výkonná, usmiata a dokonalá. Jeseň a zima je čas na spomalenie, nie na nové rekordy.

Dovoľ si „nič", bez výčitiek. To „nič" je totiž presne to, čo potrebuješ, aby si znova mala chuť na „všetko".

Príbeh z praxe:

Martina (38), manažérka a matka dvoch detí, pracovala 10 hodín denne a zaspávala s mobilom v ruke. Po 3 týždňoch dodržiavania týchto tipov – pravidelné mikropauzy, teplá strava, 20 minút chôdze denne a večerný rituál s čajom – sa jej energia vrátila. Konečne si užíva večery s rodinou a ráno sa budí odpočinutá.

Pamätaj: Byť unavená nie je znak slabosti. Je to signál múdrosti. Telo ti hovorí, že potrebuješ starostlivosť.

Zdroj: www.freepik.com

Na záver

Ak cítiš, že si unavená, spomaľ. Nie si slabá, si múdra. November sa dá prežiť aj bez vyhorenia, s teplým čajom, kvalitným jedlom, trochou pohybu a láskavým prístupom k sebe.

Tvoje telo a myseľ ti to vrátia a to nielen v tomto náročnom období, ale po celý rok.

Často kladené otázky

Aké sú prvé príznaky vyhorenia u žien?

Prvými príznakmi sú chronická únava, ktorá nezmizne ani po spánku, pokles motivácie a radosti z činností, ktoré ťa kedysi bavili, podráždenosť, problémy so spánkom a časté infekcie. U žien sa vyhorenie často prejavuje aj fyzickými symptómami – bolesti hlavy, žalúdočné problémy alebo zvýšená emocionálna citlivosť.

Čo jesť na podporu energie v jeseni?

Zameraj sa na teplé polievky bohaté na zeleninu a strukoviny, obilniny ako pohánka, pšeno alebo quinoa, kvalitné tuky (ghee, orechy, avokádo, olivový olej) a zeleninu bohatú na vitamíny skupiny B (špenát, brokolica, kapusta). Nezabudni na vitamín D3, ktorý v jeseni výrazne klesá.

Ako dlho trvá zotavenie z vyhorenia?

Zotavenie závisí od závažnosti stavu. Pri miernom vyhorení, keď začneš konať včas, môže trvať 3-6 mesiacov pri dodržiavaní správnych krokov. Pri ťažšom vyhorení môže regenerácia trvať 6-12 mesiacov alebo dlhšie. Kľúčové je vyhľadať aj profesionálnu podporu – terapeuta alebo psychológa.

Ktoré bylinky pomáhajú pri jesennej únave?

Adaptogénne byliny ako ašvagandha, ženšen, ruža rhodiola (zlatý koreň) a schizandra podporujú odolnosť voči stresu a zvyšujú energiu. Na upokojenie a lepší spánok pomáhajú harmanček, medovka, levanduľa, valeriána. Ideálne je konzumovať ich pravidelne vo forme čajov alebo doplnkov stravy.

Koľko pohybu denne potrebujem na zlepšenie nálady?

Vedecké štúdie ukazujú, že 20-30 minút pohybu strednej intenzity 3-5-krát týždenne výrazne znižuje príznaky depresie a únavy. Nemusíš sa vyčerpávať, svižná chôdza, jemná joga, pilates, SM Systém alebo tanec majú výborný efekt. Dôležitejšia je pravidelnosť než intenzita.

Je vitamín D účinný proti jesennej depresii?

Áno, výskumy potvrdzujú, že suplementácia vitamínu D môže pomôcť pri miernych až stredných príznakoch sezónnej depresie. Vitamín D ovplyvňuje tvorbu serotoninu a dopamínu. Odporúčaná denná dávka je 1000-2000 IU, pri diagnostikovanom nedostatku aj viac (po konzultácii s lekárom).

Vedecké zdroje a štúdie

Tento článok vychádza z overených vedeckých výskumov:

1. Nadalin Penazzi, L. et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384. Štúdia analyzovala 218 randomizovaných kontrolovaných štúdií a potvrdila, že cvičenie (najmä chôdza, joga a silový tréning) má výrazný účinok na zníženie depresie.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38355154/
2. Blumenthal, J. A. et al. (2000). Exercise Has Long-Lasting Effect on Depression. Duke University Medical Center. Výskum ukázal, že 30 minút cvičenia 3-krát týždenne je rovnako efektívne ako antidepresíva a má dlhodobý preventívny účinok proti relapsu depresie.
   https://today.duke.edu/2000/09/exercise922.html
3. Harvey, S. B. et al. (2018). Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. American Journal of Psychiatry, 175(1), 28-36. Veľká nórska štúdia 33,908 zdravých dospelých sledovaných 11 rokov ukázala, že pravidelný pohyb znižuje riziko budúcej depresie o 12%.
   https://psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223
4. Gloth, F. M. et al. (1999). Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of Seasonal Affective Disorder. Journal of Nutrition, Health and Aging, 3(1), 5-7. Štúdia preukázala, že suplementácia vitamínu D výrazne zlepšila príznaky sezónnej afektívnej poruchy.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10888476/
5. Penckofer, S. et al. (2024). The Role of Water-Soluble Vitamins and Vitamin D in Prevention and Treatment of Depression and Seasonal Affective Disorder. PubMed. Prehľadová štúdia potvrdzuje úlohu vitamínov skupiny B a vitamínu D pri prevencii a liečbe depresie.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38931257/
   

Autor článku: Mária Obertová
Copyediting a korektúra: Gabriela Volfová (www.copyseo.sk)

Mária Obertová
zakladateľka e-shopu Zdravio.sk

Som zakladateľka e-shopu Zdravio a milovníčka zdravého, jednoduchého životného štýlu. Zdravio je môj srdcový projekt, v ktorom som spojila vášeň pre kvalitné potraviny s výživovým poradenstvom. Zdravý a vyrovnaný životný štýl som hľadala najmä pre seba a dnes ma teší, že túto cestu môžem zdieľať aj s ostatnými.

Klíčkovanie je jednoduchý a veľmi efektívny spôsob ako obohatiť svoj jedálniček o čerstvé a výživné potraviny. Klíčkovanie zahŕňa klíčenie semien strukovín, obilnín alebo zeleniny. Je to veľmi jednoduché a navyše konzumácia klíčkov prináša množstvo zdravotných výhod. V našom úvodnom článku sa dozviete základné informácie o klíčkoch a výhonkoch, kde všade ich môžete použiť a na čo si dať pri klíčkovaní pozor. Pripravte sa na cestu k zdravšiemu životnému štýlu s našimi praktickými tipmi pre úspešné klíčkovanie 😊

Čo je klíčkovanie?

Klíčenie a pestovanie výhonkov je proces, ktorý umožňuje semienkam premeniť sa na malé rastliny. Tento prirodzený jav sa v posledných rokoch stal populárnym nielen medzi záhradkármi, ale aj medzi ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl. Klíčky sú skutočne silnou zložkou výživy a možno ste si ani neuvedomili, aké jednoduché je vypestovať si ich doma!

Základom klíčkov je semeno. Každé semeno má v zásobe vitamíny, minerály, bielkoviny, tuky a sacharidy a čaká na vhodné prostredie, aby mohlo začať rásť. Keď im poskytneme vzduch, vodu a vhodnú teplotu, semeno začne klíčiť.

Obrázok 1: Klíčky reďkovky

Načo je dobré klíčenie?

Klíčenie má nespočetné množstvo zdravotných výhod. Zvyšuje nutričný obsah semien, zvyšuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Naklíčené semená obsahujú viac vitamínov C a B, bielkovín a vlákniny v porovnaní s nenaklíčenými semenami. Potraviny s naklíčenými semenami sú navyše často ľahšie stráviteľné, takže sú vhodné pre osoby s citlivým tráviacim systémom. Klíčenie môže zlepšiť stráviteľnosť tým, že znižuje prítomnosť kyseliny fytovej a inhibítorov enzýmov, ktoré môžu brániť vstrebávaniu živín.

Nové dôkazy tiež ukazujú, že klíčky môžu mať protinádorové účinky a môžu potláčať rakovinu prsníka, prostaty a močového mechúra (1).

Ako ich zaradiť do jedálnička?

Klíčky a výhonky môžeme pridať do šalátov, sendvičov, wrapov, hamburgerov a napr. do rizota. Tiež ich môžeme pridať do smoothies, aby sme získali nápoj plný živín. Klíčky môžeme pridať do polievok a poké misiek, aby boli chrumkavé a svieže. Naklíčené zrná môžeme tiež použiť pri príprave pečiva. Viac receptov a tipov sa dozviete na našich sociálnych sieťach a v ďalších článkoch na blogu.

Ako pestovať klíčky?

Pestovanie klíčkov nevyžaduje špeciálne vybavenie a môže byť vykonané takmer kdekoľvek. Postup je jednoduchý a pozostáva z nasledujúcich krokov:

1. Výber semien: Pre klíčenie sú najvhodnejšie bio semená určené špeciálne na klíčenie. Medzi populárne voľby patria lucerna, mungo fazuľa, šošovica, quinoa, brokolica…
2. Namáčanie: Semená namočíme do vody na niekoľko hodín, zvyčajne cez noc. Namáčanie pomáha aktivovať enzýmy a urýchliť proces klíčenia.
3. Oplachovanie a odvodnenie: Po namočení semená dobre opláchneme a necháme odkvapkať. Potom ich uložíme do nádoby na klíčenie alebo do jednoduchej sklenenej nádoby s priedušným krytom (napríklad gázou).
4. Klíčenie: Semená oplachujeme aspoň dvakrát denne (ráno a večer) a vždy ich dobre odvodníme. Nádobu uchovávame na mieste s izbovou teplotou, mimo priameho slnečného svetla.
5. Zber: Klíčky sú zvyčajne pripravené na konzumáciu za 3 až 7 dní, v závislosti od typu semien. Keď dosiahnu požadovanú veľkosť, opláchneme ich a skladujeme v chladničke.

Ako pestovať výhonky?

Výhonky vyžadujú o niečo viac priestoru a svetla ako klíčky, ale stále sú ľahko pestovateľné v domácich podmienkach.

1. Výber semien: Vyberieme si semená určené na pestovanie výhonkov, ako sú slnečnice, hrášok, repka alebo reďkovka.
2. Príprava nádoby: Nádobu naplníme tenkou vrstvou pôdy alebo substrátu a semená rovnomerne rozsypeme po povrchu.
3. Zálievka: Semená jemne pokropíme vodou, aby boli vlhké, ale nie premočené.
4. Svetlo a teplota: Nádobu umiestnime na miesto s dostatkom svetla, ideálne na parapet. Výhonky potrebujú aspoň 4-6 hodín priameho slnečného svetla denne.
5. Rast a zber: Výhonky rastú rýchlo a zvyčajne sú pripravené na zber za 1-2 týždne. Zbierame ich, keď dosiahnu výšku 5-10 cm.

Obrázok 2: Klíčky fazule Mungo

Ktoré semená nie sú vhodné na klíčenie?

Nevhodné sú všetky semená, ktoré sú chemicky ošetrené, morené, ožarované a prípadne geneticky modifikované. Nikdy na klíčenie nepoužívame semená z čeľade ľuľkovité, ako sú zemiaky, paprika, rajčiny. Tieto druhy sú jedlé až ako dozreté plody, pretože prírodné rastlinné jedy obsiahnuté v zelených častiach týchto rastlín sú toxické. Taktiež neklíčime klasickú fazuľu, obsahuje toxickú látku fazín, ktorá sa ničí varom (2).

Bezpečnostné opatrenia

Hoci je klíčenie vo všeobecnosti bezpečné, je potrebné mať na pamäti niektoré bezpečnostné opatrenia, aby sa predišlo kontaminácii a ochoreniam prenášaným potravinami. Pred manipuláciou s klíčkami vždy používame čisté vybavenie a dôkladne si umývame ruky. Pred konzumáciou klíčky dôkladne opláchneme čerstvou vodou a skladujeme ich v chladničke, aby sa spomalil rast baktérií.

Semienka preplachujeme pravidelne minimálne 2-3x denne, pričom dbáme na to, aby sme semienka nekontaminovali rôznymi omrvinkami alebo čímkoľvek, čo by mohlo vo vlhkom prostredí kvasiť alebo spôsobovať plesne. Neskladujeme ich pri spotrebičoch, ktoré tvoria paru ani v blízkosti fermentujúcich potravín. Taktiež v ich blízkosti nepracujeme so surovým mäsom a vajíčkami. Ak skladujeme klíčky alebo výhonky v chladničke, tak vždy v dobre uzatvorenej nádobe a aspoň 1x denne ich preplachujeme a odstraňujeme vypadnuté šupky. V letných horúčavách preplachujeme semienka častejšie (po pár hodinách) a skladujeme ihneď po naklíčení v chladničke (2).

Čo ďalej?

V ďalších článkoch si bližšie predstavíme jednotlivé fázy klíčenia, najobľúbenejšie druhy semienok a zaujímavé tipy, ako ich využiť v kuchyni.

Použité zdroje:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224423002455
2. Klíčkovanie – malý sprievodca veľkými premenami, Viera Múdra, 2020

Zo Zdravia Vás pozdravuje Martin a Majka 😊

Mária Obertová
zakladateľka e-shopu Zdravio.sk

Som zakladateľka e-shopu Zdravio a milovníčka zdravého, jednoduchého životného štýlu. Zdravio je môj srdcový projekt, v ktorom som spojila vášeň pre kvalitné potraviny s výživovým poradenstvom. Zdravý a vyrovnaný životný štýl som hľadala najmä pre seba a dnes ma teší, že túto cestu môžem zdieľať aj s ostatnými.

Vianoce sú rozhodne aj o pečení, koláčoch a maškrtení. Ak si odmyslíme narodeniny našich detí či naše okrúhliny, práve vianočné sviatky sú tie, počas ktorých sme ochotní stráviť v kuchyni oveľa viac času ako obvykle. A na výsledok sa teší celá rodina. Poďme si spolu urobiť chute na vynikajúce vianočné pečivo. Ak aj vy patríte k fanúšikom vianočného pečenia, verím, že vám nasledujúcimi tipmi na rýchle pochúťky inšpirujem.

Linecké vianočné koláčiky (bez lepku a menej sladké)

Suroviny:

210g bezlepkovej múky Schär Mix C (môžete si namiešať zmes 90g ryžovej, 90g pšenovej, 30g pohánkovej alebo tapiokovej), 140g masla alebo rastlinného biomargarínu (napr. Alsan Bio), 50g práškového trstinového cukru (stačí pomlieť klasický trstinový cukor v mlynčeku na kávu alebo v nutribulete), 1 žĺtok, 1 ČL kôry alebo šťavy z citróna, obľúbený džem alebo lekvár na potretie koláčikov a práškový cukor na posypanie. Všetky suroviny by mali mať izbovú teplotu.

Postup:

Zo všetkých ingrediencií si vypracujeme cesto. Zabalíme ho do potravinárskej fólie a necháme v chladničke odpočívať aspoň 1-2 hodiny (kľudne môžeme aj cez noc).

Cesto vyvaľkáme na hrúbku 3-5 mm a vykrajujeme kolieska. Pečieme na plechu pokrytým papierom na pečenie, v rúre vyhriatej na cca 170°C. Po 8-9 min by mali byť upečené.

Na druhý deň potrieme kolieska obľúbeným džemom, spojíme a posypeme práškovým cukrom.

Linecké vianočné koláčiky (tradičné)

Suroviny:

220g špaldovej hladkej múky, 140g masla, 60g práškového trstinového cukru (stačí pomlieť klasický trstinový cukor v mlynčeku na kávu alebo v nutribulete), 2 žĺtky, 1 ČL kôry alebo šťavy z citróna, obľúbený džem alebo lekvár na potretie koláčikov, práškový cukor na posypanie. Všetky suroviny by mali mať izbovú teplotu.

Postup:

Rovnaký ako pri recepte lineckých koláčikov bez lepku.

Šuhajdy s arašidovým maslom

Suroviny:

200g vivani horká čokoláda na varenie, 100g Natu arašidové maslo, Natu lyofilizované jahody na posypanie a papierové košíčky.

Postup:

Papierové košíčky si poukladáme vedľa seba. Čokoládu nalámeme na menšie kusy do kovovej misky alebo hrnčeka a rozpustíme nad vodným kúpeľom. Do každého košíčka dáme cca 2 PL čokolády a necháme stuhnúť.

Keď je čokoláda tuhá, do stredu každého košíčka dáme cca 1 ČL arašidového masla. Polejeme roztopenou čokoládou a posypeme rozdrvenými jahodami. Necháme stuhnúť a vychutnávame. Skladujeme v chlade.

Záverečné želanie

Želám príjemné maškrtenie! Veríme, že si tieto dobroty užijete s vašimi najbližšími a že vám prinesú ten pravý vianočný zážitok. Nech sú vaše sviatky plné radosti, lásky a výnimočných chuťových zážitkov. Šťastné Vianoce a Veselý Nový rok!

Mária Obertová
zakladateľka e-shopu Zdravio.sk

Som zakladateľka e-shopu Zdravio a milovníčka zdravého, jednoduchého životného štýlu. Zdravio je môj srdcový projekt, v ktorom som spojila vášeň pre kvalitné potraviny s výživovým poradenstvom. Zdravý a vyrovnaný životný štýl som hľadala najmä pre seba a dnes ma teší, že túto cestu môžem zdieľať aj s ostatnými.

Len málo vecí predznamenáva príchod leta tak ako pohľad na šťavnaté červené jahody. Okrem lahodnej chuti a osvieženia sú však tieto malé plody plné živín, ktoré môžu zlepšiť náš zdravý životný štýl. Jahody sú úžasné plody, ktoré nám príroda ponúka.

Vitamíny a minerály v jahodách

Sú nielen chutné a osviežujúce, ale aj mimoriadne prospešné pre naše zdravie. Majú nízky glykemický index. Skladajú sa z 90% z vody a sú bohaté na širokú škálu vitamínov a minerálnych látok. Medzi najvýznamnejšie vitamíny v jahodách patria vitamín K, C, B7 (biotín), B5 (kyselina pantoténová), B9 (kyselina listová) a B2 (riboflavín). Z minerálov obsahujú mangán (ktorý pomáha pri metabolizme a činnosti mozgu), kremík, železo, meď, horčík, draslík, vápnik, iód a zinok. Jahody sú skvelým zdrojom vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre funkciu imunitného systému a tvorbu kolagénu, vďaka čomu je naša pokožka zdravá a žiarivá. Obsah vitamínu C v jahodách je porovnateľný s citrusovými plodmi, čo z nich robí skvelý zdroj tejto dôležitej látky. Červená farba jahôd je spôsobená prítomnosťou rastlinných pigmentov (polyfenolov), ktoré majú silný antioxidačný účinok. Vďaka tomuto efektu jahody patria medzi najsilnejšie antioxidanty v potravinách, hneď vedľa čučoriedok a brusníc.

Zdravotné benefity jahôd

Jahody zaháňajú smäd a čistia krv. Vďaka vláknine pomáhajú spomaľovať vstrebávanie cukrov v krvi, podporujú správne trávenie a vylučovanie. Osvedčili sa nám aj pri zápche. Pôsobia proti vzniku močových a žlčových kameňov, vylučujú kyselinu močovú, čím zlepšujú stav pri dne a artritíde. Obsahujú takmer 90% vody, a teda majú nízky glykemický index a pomáhajú regulovať telesnú hmotnosť. Môžu obmedziť tvorbu zubných kazov, majú mierny bieliaci účinok na zuby. Vďaka obsahu antioxidantov pôsobia proti voľným radikálom, bránia rastu nádoru a znižujú zápal v tele.

Nazbierajte si ich do zásoby

Veľkou výhodou jahôd je, že ich môžeme pestovať prakticky na akejkoľvek ploche – na záhrade, terase či balkóne. Môžeme ich jesť čerstvé, mrazené, sušené alebo spracované na džemy, marmelády a ovocné sirupy. Mrazené jahody si spravidla zachovávajú svoju výživovú hodnotu, hoci počas procesu mrazenia môžu stratiť časť svojej štruktúry a chuti. Treba však poznamenať, že výživová hodnota čerstvého ovocia a zeleniny sa môže líšiť v závislosti od faktorov, ako je ich zrelosť a doba skladovania. Mrazené jahody sa často zbierajú v čase najväčšej zrelosti a zmrazujú sa rýchlo, čo môže pomôcť zachovať ich výživovú hodnotu. Chuť mrazených jahôd sa môže mierne líšiť od čerstvých jahôd, ale aj tak ostávajú zdravým a chutným doplnkom do smoothies, dezertov a iných jedál.

Jahody v našom jedálničku

Ako môžeme toto super ovocie zaradiť do jedálnička? Možností je neúrekom!

Nakrájajte ich na plátky a pridajte si ich do ranného bobuľkového ovocného šalátu alebo do varenej ovsenej kaše. Rozmixujte ich do ovocného smoothie, aby ste sa popoludní osviežili. Ak si chcete dopriať vynikajúci dezert, skúste si jahody namočiť do horkej čokolády. Alebo si ich vychutnajte chladené – ako jahodovú zmrzlinu s kokosovým mliekom. U nás sa teší veľkej obľube stará dobrá klasika v podobe domáceho džemu podľa receptu starej mamy, ktorý oceníte najmä v zimných mesiacoch.

Nazbierajte si jahodové listy

Na liečebné účely môžeme využiť práve jahodové listy. Vhodnejšie sú najmä voľne rastúce lesné jahody.

Listy majú protizápalové a močopudné vlastnosti. Sú vhodné pri liečbe zápalov močových ciest, pri obličkových kameňoch a pomôžu pri problémoch so zadržiavaním vody v tele. Obsahujú éterické oleje, vitamín C, flavonoidy – vhodné pri liečbe gynekologických problémoch.

Taktiež pomáhajú pri žalúdočných a črevných problémoch, najmä pri hnačke. Pozitívne vplývajú na hladinu krvného tlaku, majú upokojujúce účinky na nervový systém a tlmia nervozitu. Pozor, taktiež majú schopnosť zosilňovať sťahy maternicového svalstva. Tradičná medicína ich odporúča aj pri chudokrvnosti. Odvar z jahodových listov sa využíva ako kloktadlo na výplach ústnej dutiny napr. pri problémoch so zapáchajúcim dychom.

Listy zbierame od mája do augusta v čase kvitnutia. Zbierajte iba malé a nepoškodené listy. Vhodné je sušiť ich v tieni alebo do 40 °C.

Doprajte si symbol leta

V pestrej škále sezónnych plodín sú jahody symbolom letnej štedrosti, ich svieže červené odtiene a sladká vôňa priam lákajú k ochutnaniu. Tak neváhajte a využite naplno toto krátke obdobie, kedy sa ich môžete najesť do sýtosti.

A nezabudnite, že najlepšie chutia, keď sú zdieľané s rodinou a priateľmi pod letným nebom. Doprajte si tento sladký symbol leta a nechajte sa unášať ich nezameniteľnou chuťou a vôňou, ktorá vás prenesie priamo do srdca leta.

Mária Obertová
zakladateľka e-shopu Zdravio.sk

Som zakladateľka e-shopu Zdravio a milovníčka zdravého, jednoduchého životného štýlu. Zdravio je môj srdcový projekt, v ktorom som spojila vášeň pre kvalitné potraviny s výživovým poradenstvom. Zdravý a vyrovnaný životný štýl som hľadala najmä pre seba a dnes ma teší, že túto cestu môžem zdieľať aj s ostatnými.

Ahojte, milí čitatelia zdravia!

Dnes sa pozrieme na jedno z najvýznamnejších superpotravín, ktoré môže mať vplyv na váš život – aróniu.

Pôvod arónie

Nechajme sa strhnúť do minulosti a preskúmajme pôvod arónie.

Pôvodní obyvatelia Severnej Ameriky ju objavili náhodou a spočiatku konzumovali len za účelom naplnenia žalúdkov. Neskôr plody arónie začali užívať ako liek proti prechladnutiu vo forme nápoja podobného čaju.

V polovici 20. storočia sa arónia začala pestovať vo viacerých európskych krajinách a dnes vám už bez problémov narastie aj u vás doma.

Čo je arónia a jej význam v strave?

Arónia, známa aj ako jarabina čiernoplodá, je bohatá na polyfenoly, konkrétne flavonoidy a antokyány. Tieto látky robia z arónie silného antioxidanta, ktorý nám pomáha bojovať proti voľným radikálom. Títo voľní radikáli môžu spôsobovať poškodenie buniek a sú spojení s mnohými ochoreniami vrátane srdcových chorôb, rakoviny a starnutia.

Antioxidanty majú aj protizápalové vlastnosti, ktoré môžu byť prospešné pri prevencii zápalových procesov v tele. Chronický zápal sa spája s mnohými chorobami, a tak pravidelné konzumovanie arónie môže byť súčasťou prevencie týchto stavov.

Štúdie taktiež naznačujú, že arónia môže prispieť k zdraviu srdca a regulácii krvného tlaku. Obsahované látky, ako sú antokyány, majú priaznivý vplyv na elasticitu ciev, čím môžu pomôcť udržať správny krvný obeh a znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Arónia takisto pomáha nielen diabetikom, ale aj ako prevencia cukrovky. Bobule arónie obsahujú vlákninu, ktorá je k správnej funkcii tráviaceho systému dôležitá. Pomáha totiž zdravému vylučovaniu a správnej konzistencii stolice. Benefitov je toľko, že by sme mohli nepretržite pokračovať v ich objavovaní.

Vitamíny a minerály, ktoré poskytuje

Arónia je bohatá na široké spektrum vitamínov. Okrem B12 a D nám poskytuje vitamíny A, B, C, E, K a P. V našom portfóliu ponúkame aróniu v extrémne vysokých koncentráciách, čo robí naše produkty výnimočne účinnými pri podpore imunitného systému, zraku, kostí a mnohých ďalších funkcií nášho tela.

Okrem vitamínov arónia obsahuje aj dôležité minerály a stopové prvky. Vápnik, draslík, zinok, železo, mangán, jód a horčík hrajú kľúčovú úlohu v udržiavaní rovnováhy v našom organizme.

Ako integrovať aróniu do nášho denného života?

Existuje mnoho spôsobov, ako si užiť výhody arónie. Môžete ju pridať do smoothie, jogurtu alebo si pripraviť osviežujúci aróniový nápoj.

Naše odporúčané voľby

Arónia 100% šťava EkoMedica 500ml

V našom e-shope nájdete vyrobenú Aróniu na Slovensku, bez pridania cukru, obsahuje iba prirodzene sa vyskytujúce cukry. Spôsob užívania je jednoduchý – vypite 25ml 1 – 2 krát denne minimálne pol hodiny pred jedlom. Nezabudnite pred každým použitím dôkladne pretrepať, aby ste si užili všetky prospešné látky arónie.

Arónia fom Langlebenhof, 100% šťava 750ml

Naša najnovšia ponuka zahŕňa výnimočne jemnú šťavu priamo lisovanú z plodov arónie najvyššej BIO kvality. Šťava je certifikovaná pod prísnejšími podmienkami ako bežné BIO produkty. Demeter – to nie je len BIO, ale najvyšší štandard v biodynamickej poľnohospodárskej výrobe, ktorý nám umožňuje prinášať vám to najlepšie z prírody.

Pre viac informácií navštívte našu web stránku zdravio.sk.

Záver

Vždy pamätajte, že vaše zdravie je vaša najväčšia hodnota!

Ďakujeme, že ste s nami. Ak vás náš obsah zaujal a chcete byť informovaní o ďalších článkoch, nezabudnite nás sledovať. V prípade, že máte nejaké otázky alebo chcete zdieľať svoje skúsenosti s touto superpotravinou, neváhajte nám napísať. Ďakujeme za váš čas a tešíme sa na ďalšie spoločné objavy na našom blogu.

Mária Obertová
zakladateľka e-shopu Zdravio.sk

Som zakladateľka e-shopu Zdravio a milovníčka zdravého, jednoduchého životného štýlu. Zdravio je môj srdcový projekt, v ktorom som spojila vášeň pre kvalitné potraviny s výživovým poradenstvom. Zdravý a vyrovnaný životný štýl som hľadala najmä pre seba a dnes ma teší, že túto cestu môžem zdieľať aj s ostatnými.